La fréquence d’entraînement et le type de sport pratiqué imposent à l’organisme certaines demandes énergétiques. L’alimentation joue un rôle important dans la performance des sportifs. Associée à un mode de vie actif et une routine d’exercice, elle permet aux sportifs de rester en bonne santé. Une bonne nutrition fournit également l’énergie nécessaire pour pratiquer un sport ou toute autre activité physique. Découvrez dans les détails les différentes fonctions de l’alimentation pour un sportif.
Les principales fonctions de l’alimentation pour un sportif
Les différentes fonctions de base de l’alimentation pour le suivi personnalisé d’un sportif se présentent ci-dessous.
Fournir de l’énergie utile aux entraînements
Lorsque vous fréquentez une salle de sport, il est essentiel de répondre convenablement à vos besoins caloriques quotidiens. Une bonne alimentation vous permet de consommer une quantité de calories suffisante pour perdre du poids et pratiquer vos exercices.
Plusieurs facteurs doivent être pris en compte lors de l’élaboration d’un régime alimentaire optimal :
- les ratios ;
- la fréquence de la prise des repas ;
- l’hydratation ;
- la supplémentation.
Par ailleurs, pour fournir l’énergie utile aux entraînements, l’alimentation d’un sportif doit comprendre des macronutriments et des micronutriments.
Faciliter la récupération
Au terme d’un match ou d’un entraînement dans une salle de sport, le stockage d’énergie dans les muscles s’épuise. Certaines protéines se décomposent également et s’endommagent peu de temps après les exercices.
Atteindre et maintenir un poids corporel optimal
Les sportifs ont parfois besoin de perdre du poids pour optimiser leurs performances sportives. À l’aide d’une alimentation adaptée, vous pouvez atteindre et maintenir efficacement une masse corporelle parfaite. Cela développe également la confiance en soi et améliore les performances.
Contribuer à l’équilibre du sportif sous plusieurs aspects
Une bonne alimentation permet de développer votre confiance en soi pour rester performant dans la salle de sport. Parmi les avantages qu’offre un régime alimentaire de qualité pour le suivi personnalisé d’un sportif, on distingue :
- la diminution du stress ;
- l’amélioration du sommeil ;
- la mobilité ;
- l’amélioration des relations sociales.
En d’autres termes, un régime alimentaire de qualité favorise le mode de vie du sportif. Il permet de développer votre confiance en soi et améliore vos performances.Bien qu’elle soit souvent sous-estimée, l’alimentation représente une véritable source d’énergie.
Pour perdre du poids, les besoins spécifiques peuvent néanmoins changer d’un sportif à un autre et selon leur poids corporel actuel. Cette variation peut également dépendre de l’exercice et des conditions environnementales.
Équilibrer les macronutriments
Les macronutriments qui composent les aliments sont : les lipides, les glucides et les protéines. Le principal but de l’alimentation dans le sport est de faire perdre du poids et d’équilibrer ces macronutriments.
Cela accroît la confiance en soi et optimise les performances. Cependant, la quantité de nutriments qu’il faut pour un suivi personnalisé d’un sportif dépend de plusieurs facteurs.Il s’agit notamment des facteurs personnels, mais également de quelques facteurs propres au sport pratiqué.
À titre d’exemple, un CrossFitter n’a probablement pas besoin de cétogène pour perdre du ventre et faire ses exercices. Les besoins d’un sportif en macronutriments peuvent varier avec les phases dans la salle de sport.
Équilibrer les micronutriments
Les micronutriments sont indispensables pour améliorer la concentration des tissus musculaires. Ils vous permettent également de perdre du poids et favorisent la réduction de l’oxydation cellulaire.
Les micronutriments interviennent comme des cofacteurs dans la chaîne de changement des acides gras et facilitent ainsi leur métabolisme. Une bonne alimentation apporte au sportif une quantité optimale des éléments comme :
- les vitamines C ;
- les vitamines E naturelles ;
- le sélénium ;
- le calcium ;
- le magnésium ;
- le zinc.
À ces éléments s’ajoutent également le manganèse, les vitamines du groupe B (B1, B6, B9, B12) les minéraux et les phytonutriments. L’équilibre des micronutriments dans l’alimentation est aussi capital pour développer la confiance en soi.
Toutefois, ils sont beaucoup trop souvent négligés au profit des calories. Ces éléments nutritifs permettent de perdre du poids et favorisent le maintien du corps sain. Ils préviennent les blessures, développent les muscles et renforcent l’immunité.
La synchronisation des nutriments développe la confiance en soi et améliore la performance des sportifs. Cependant, les besoins de ces derniers ne sont pas identiques. Pour équilibrer les macronutriments, vous pouvez vous tourner vers des sources d’énergie comme les gels énergétiques et les shakes protéinés.
Faciliter l’hydratation
En règle générale, une bonne alimentation se base sur des aliments entiers et une bonne hydratation. Toutefois, il peut être indispensable de perdre du poids en raison des exigences physiques de l’entraînement dans la salle de fitness.
Il existe de même des détails spécifiques importants qui dépendent des besoins de chaque individu. Cela permet de toujours vérifier ce qui est autorisé ou interdit en fonction du sport que vous pratiquez.
Les besoins hydriques réels d’un sportif peuvent également dépendre de l’intensité des efforts fournis. En moyenne, pour le suivi personnalisé d’un sportif, il faut 40 g/kg de poids corporel pour combler les besoins hydriques.
Cette estimation équivaut à un volume de boisson pouvant varier au quotidien entre 3,1 et 3,5 litres. Par ailleurs, un sportif sédentaire aura en moyenne besoin de 2 à 3 litres environ par jour pour s’hydrater.
Un athlète en revanche aura des besoins plus importants en hydratation. Cela est généralement dû aux exigences pour progresser en salle de sport. Pour faciliter l’hydratation, il est recommandé de bien choisir les suppléments.
Le rôle de l’alimentation avant, pendant et après un entraînement
L’alimentation remplit différentes fonctions avant, durant et après une séance d’entraînement dans une salle de sport.
Avant l’entraînement
L’alimentation avant un entraînement dans une salle de sport permet au sportif de récupérer avant la pratique de ses exercices. Le repas consommé doit être riche en glucides et pris 3 à 4 heures à l’avance.
Le but ici est de développer la confiance en soi pour obtenir un effet positif sur les performances. Un petit goûter à une ou deux heures de l’entraînement peut aussi améliorer de façon significative vos performances sportives.
Vous devez également vous assurer d’une bonne hydratation avant chaque événement. Pour ce faire, vous pouvez consommer 500 ml environ de liquides dans les 2 ou 4 heures précédant votre séance.
Par contre, il faut noter que certains sportifs peuvent éprouver une réaction négative à prendre des repas avant l’exercice. Il s’agit notamment des aliments riches en :
- matières grasses ;
- protéines ;
- fibres.
Ceux-ci sont susceptibles d’élever le risque d’inconfort ou de troubles digestifs. Pour des séances d’entraînement d’une durée inférieure à 60 minutes, une boisson glucidique peut suffire à améliorer vos performances.
Pendant l’entraînement
Durant un exercice d’une durée supérieure à 60 minutes, un apport en glucides est indispensable. Il permet d’équilibrer votre taux de glycémie et retarde aussi la fatigue lors de vos pratiques.
Des conseils salle proposent de consommer entre 30 et 60 g de glucides durant l’entraînement dans une salle de sport. Si la durée de vos entraînements excède 4 heures, vous pouvez consommer jusqu’à 90 g de glucides par heure. Ces derniers peuvent être sous différentes formes :
- sucettes ;
- gels pour sportifs ;
- boissons pour sportifs ;
- muesli faible en gras ;
- barres sportives ;
- sandwichs avec du pain blanc.
De façon pratique, vous pouvez faire votre apport au début de l’entraînement dans une salle de sport. Vous pourrez ensuite ingérer des quantités constantes tout au long du temps d’exercice.
Comme conseils salle, vous pouvez consommer des liquides au cours des séances prolongées pour perdre du ventre et prévenir la déshydratation.
Après l’entraînement
Une bonne alimentation après l’entraînement dans la salle de sport permet de remplacer rapidement le glycogène. Il est recommandé pour ce faire de consommer une quantité suffisante d’aliments et de liquides glucidiques.
Le meilleur moment pour prendre les repas est 2 heures après un entraînement dans une salle de sport. Pour améliorer vos performances et développer votre confiance en soi, il est conseillé de choisir des sources de glucides à IG élevé. On distingue entre autres :
- le pain blanc ;
- le riz blanc ;
- les pommes de terre blanches.
Ces aliments peuvent être régulièrement consommés après chaque entraînement jusqu’à ce que le schéma normal des repas reprenne. De nombreuses autres sources peuvent également vous aider à faire le plein d’énergie après un entraînement dans la salle de fitness.
Autres fonctions de l’alimentation pour un sportif
En plus des différentes fonctions présentées plus haut, l’alimentation joue d’autres rôles sur les performances et la confiance en soi. Ses avantages de la nutrition dans le sport vont bien au-delà de l’amélioration des conditions physiques de l’athlète. L’alimentation permet de :
- s’entraîner plus longtemps et plus durement ;
- retarder l’apparition de la fatigue ;
- maintenir un système immunitaire sain.
Elle contribue également à l’amélioration de la composition corporelle et réduit le risque de blessures éventuelles. Une bonne nutrition peut aussi vous aider à progresser en salle de sport et développer votre confiance en soi. Cela affecte de manière positive sa capacité à s’entraîner, à récupérer et à concourir.